早餐的搭配要讲究营养均衡,流食和固体食品搭配均匀。可以参考以下案例。
1、荞麦面粉素菜包子+红枣当归桂圆蛋
素菜包的做法:200克荞麦面粉、100克中筋面粉中加3克酵母混合,用150克清水和成面絮,再揉成光滑的面团,醒发至两倍大,天气冷,可以放在热水锅中醒发,很快就能醒发好,醒发面团时候,将几种素菜洗干净切碎,再调好味,待面团醒好后就可以包成包子。
包好后,放进蒸锅再醒发20分钟,水开蒸20分钟,焖5分钟就可以了,嫌早上起来做麻烦的,可以在头上晚上发好面,早上起来调馅和蒸就行了。
红枣当归桂圆蛋做法:先将白鸡蛋煮好,再剥去外壳,将白鸡蛋与当归、红枣、桂圆干一起煮,煮熟后放红糖和枸杞进去,煮至红糖完全融化即可。
2、红糖马拉糕+牛奶+核桃
红糖马拉糕做法:先用300克热水加50克红糖融化,化开后放至温热,加入3克酵母,搅拌均匀,再倒入200克面粉和100克木薯粉,搅匀后盖上保鲜膜放在热水锅发酵,发好后,将面糊搅出气泡,再倒进垫上油纸的模具中,再轻轻地震几下,放进蒸锅,水开蒸25分钟,再焖5分钟即可出锅切成块状开吃,冲上一杯热牛奶,美味早餐就好了。
3、红糖果仁纸托发糕+黑芝麻糊
红糖果仁纸托发糕做法:用200克热水将80克红糖化开,放至温热加3克酵母拌匀,再放300克面粉进去搅成面糊,红枣去核切碎,核桃仁切碎、熟花生仁切碎,放进面糊中搅匀,盖上保鲜膜放在热水锅中发酵至两倍大,搅出气泡,准备好几个纸托,将面糊倒进去抹平,放进锅中再次醒发十分钟,水开蒸20分钟,再焖2分钟出锅。
黑芝麻糊做法:黑芝麻、莲子、百合几种混合食材制作而成,这种营养糊几乎天天换着花样喝,把几种食材洗干净倒进豆浆机中,加适量水,按下米糊键,20分钟后自动完成,不放糖也好喝,很香,也可以榨好后淋上蜂蜜。
吃早餐三大原则:一、均衡饮食,营养全面;二、可以补充足够的能量;三、补充维生素,早餐摄入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和营养,不吃早餐会降低大脑功能影响智力也容易患各种疾病,如消化道疾病、胆结石、使体内胆固醇增高、便秘等疾病,不吃早餐会加速衰老。可见早餐不但要吃,还要吃得科学,如何搭配早餐才是营养呢?
方法/步骤
包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋:包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜,蔬菜和水果可以补充足够的维生素,鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其
他餐次补不回来的的话,这款早餐能量实足。
馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果:馒头是中国传统面食,是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法,白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物,是人们补充能量的基础食物,常吃有利于保护胃肠。
馄饨+小菜:馄饨也是中国传统小吃,馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己
的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤,也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一
些小菜,营养均衡、能量充足。
面条+荷包蛋+玉米+小菜:面条制作简单,营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。
面包+牛奶+肉饼+西红柿汤:面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足,而且营养均衡、健康。
八宝粥+小菜+鸡蛋:八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物,膳食纤维,常食健脾胃,益气安神,促消化增食欲补充体力。
饼+粥+小菜:饼的种类很多,比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼,馅饼,糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。
END
注意事项
早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。
早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。
不要用剩菜做早餐
不要吃速食早餐